Usia remaja adalah usia penting bagi pertumbuhan. Pada usia remaja diawali dengan satu fase yang sudah kita kenal yaitu pubertas. Menurut Kementerian Kesehatan RI, usia yang masuk dalam kelompok remaja adalah anak berusia 10-18 tahun. Pada saat itu ada fase yang disebut dengan pubertas. Pada anak perempuan biasanya pubertas terjadi pada usia 8-13 tahun dan usia 9-14 tahun pada laki-laki. Pada saat itulah terjadi perubahan fisik yang penting pada tubuh yaitu proses pertumbuhan. Pasti kalian semua remaja milenial mengalami yang namanya celana jadi kekecilan dalam waktu yang singkat kan?. Ini merupakan salah satu indikator jika kalian sedang mengalami pertumbuhan secara pesat yang mana pada masa ini kalian membutuhkan bahan bakar yang banyak untuk menjalankan fungsi tubuh secara normal. Kira-kira zat gizi apa yang dibutuhkan untuk kalian para remaja selama masa pertumbuhan?. Yuk kita simak bersama.
Pola konsumsi remaja jaman now
Di jaman sekarang ini banyak sekali jenis makanan kekinian yang memiliki kandungan kalori yang tinggi. Makanan-makanan tersebut pada dasarnya lebih disukai semua kalangan usia terutama remaja. Akan tetapi tahukah kalian bahwa menurut Riset Kesehatan Dasar tahun 2015 untuk pola konsumsi usia remaja ditemukan bahwa sebanyak 55,4 % remaja mengonsumsi fast food satu kali seminggu atau lebih dan sebanyak 27,93 % remaja minum minuman soda sekali atau lebih setiap hari. Hal ini juga diperburuk dengan rendahnya konsumsi sayur dan buah, baik jumlah maupun frekuensi dalam sehari.
Nah bagaimana kalau mau ngemil dan jajan di luar? Boleh nggak sih jajan di luar dan konsumsi makanan kekinian? Jawabannya tentu boleh untuk ngemil atau jajan di luar rumah selama apa yang kita konsumsi tidak berlebihan dan membebani fungsi tubuh. Sebagai contoh misalnya jika kita setiap hari makan makanan yang mengandung pengawet atau bahan tambahan artifisial, tentu hal tersebut kurang baik bagi tubuh dan tidak menyehatkan. Contoh lain adalah maraknya minuman yang mengandung gula dan kalori tinggi yang sangat digemari akhir-akhir ini. Tentunya kita boleh mengonsumsi minuman tersebut dengan batas yang wajar. Konsumsi makanan jenis tertentu dengan jumlah dan frekuensi yang tidak tepat akan menyebabkan kelebihan dan kekurangan zat gizi yang berimbas pada kenaikan atau penurunan berat badan.
Apa saja kebutuhan gizi bagi remaja milenial?
Pada masa pertumbuhan ini, remaja sangat dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan gizi untuk menunjang aktifitas dan optimalisasi fungsi tubuh. Apa saja kebutuhan gizi bagi remaja milenial jaman now? Yuk kita lihat bersama.
- Kebutuhan kalori
Menurut Prosiding Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi XI / 2018, kebutuhan gizi remaja dikelompokkan berdasarkan usia dan jenis kelamin. Untuk remaja laki-laki berikut kebutuhannya:
- Usia 10 – 12 tahun : 2000 kalori
- Usia 13 – 15 tahun : 2400 kalori
- Usia 16 – 18 tahun : 2650 kalori
Sementara itu untuk remaja perempuan:
- Usia 10 – 12 tahun : 1900 kalori
- Usia 13 – 15 tahun : 2050 kalori
- Usia 16 – 18 tahun : 2100 kalori
- Kebutuhan protein
Protein merupakan zat pembangun yang sangat dibutuhkan untuk prertumbuhan remaja. Oleh karena berapa kebutuhan protein untuk kalian para remaja milenial?
Untuk remaja laki-laki:
- Usia 10 – 12 tahun: 56 gram
- Usia 13 – 15 tahun: 72 gram
- Usia 16 – 18 tahun: 66 gram
Dan untuk remaja perempuan:
- Usia 10 – 12 tahun: 60 gram
- Usia 13 – 15 tahun: 69 gram
- Usia 16 – 18 tahun: 59 gram
Setelah kalian mengetahui kebutuhan protein dalam sehari maka selanjutnya yang tidak kalah penting adalah sumber dari protein itu sendiri. Protein terdiri dari dua jenis yaitu protein nabati dan hewani. Protein nabati yang paling disukai masyarakat Indonesia adalah tahu dan tempe. Dua potong tempe dalam sekali makan dianggap dapat memenuhi kebutuhan protein nabati. Selain itu, untuk protein hewani bisa kita dapatkan dari telur, daging ayam dan sapi, juga ikan.
- Kebutuhan karbohidrat
Kebutuhan karbohidrat yang dianjurkan juga didasarkan dengan usia dan jenis kelamin.
Untuk remaja laki-laki:
- Usia 10 – 12 tahun: 300 gram
- Usia 13 – 15 tahun: 350 gram
- Usia 16 – 18 tahun: 400 gram
Dan untuk remaja perempuan:
- Usia 10 – 12 tahun: 280 gram
- Usia 13 – 15 tahun: 300 gram
- Usia 16 – 18 tahun: 300 gram
Pilihan sumber karbohidarat tidak hanya dari nasi lho. Ada beberapa pilihan karbohidrat yang dijamin tidak akan membuat kalian bosan untuk mengonsumsinya. Contoh sumber karbohidrat selain nasi yaitu; jagung, beras merah, beras hitam, kentang, dan biji-bijian yang tidak dikupas kulitnya.
- Kebutuhan lemak
Selama ini kita paling anti dengan lemak karena dianggap sebagai penyebab dari beberapa penyakit yang popular pada jaman sekarang. Lemak akan menjadi penyebab penyakit jika dikonsumsi terlalu berlebihan. Sebaliknya, lemak sangat bermanfaat bagi proses pertumbuhan tubuh jika dikonsumsi dengan jumlah yang tepat. Konsumsi lemak dianjurkan tidak melebihi 30% dari total energi dan tidak lebih dari 10% nya berasal dari lemak jenuh atau biasa disebut lemak jahat. Lemak jenuh jika dikonsumsi terlalu banyak maka akan disimpan dijaringan lemak dan menyebabkan kegemukan.
- Banyak Makan Sayuran dan Cukup Buah-buahan
Badan Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan untuk mengkonsumsi sayur sebanyak 250 gram dalam sehari. Sesuai anjuran Gizi seimbang, kita harus mengkonsumsi sayur sebanyak 100 gram sekali makan (setara dengan 1 gelas sayuran masak). Lalu sayur apa yang sehat dikonsumsi? Semua jenis sayur sehat dikonsumsi terutama sayur yang memiliki warna yang beraneka ragam. Selain itu juga proses pengolahan sayur tidak boleh terlalu lama karena dapat mengurangi vitamin dan mineral yang terkandung di dalamnya.
Jangan lupa untuk mengonsumsi buah-buahan juga. Jika kalian ingin camilan yang sehat maka buah adalah jawabannya. Paling tidak dalam sekali makan kita butuh buah seberat 50 gram yang setara dengan 1 buah pisang ambon ukuran sedang, 2 buah jeruk, 1 potong pepaya/melon, atau 3 buah kurma.
- Konsumsi tablet besi bagi remaja putri
Kebutuhan zat besi pada remaja putri lebih tinggi dibandingkan dengan laki-laki. Hal ini disebabkan karena remaja putri mengalami menstruasi, dimana darah akan banyak berkurang selama masa tersebut. Oleh karena itu sangat dianjurkan bagi remaja putri untuk mengonsumsi tablet besi setiap seminggu sekali untuk mengganti zat besi yang terbuang selama menstruasi. Selain itu, remaja putri juga bisa mengonsumsi hati ayam dan daging sapi yang mengandung zat besi tertinggi.
- Hindari makanan manis dan berlemak
Batas maksimal untuk konsumsi gula adalah 50 gram (4 sendok makan), natrium (banyak terdapat dalam garam) 2000 mg (1 sendok teh) dan lemak total 67 gram (5 sendok makan) dalam sehari. Kelebihan konsumsi gula, natrium dan lemak dapat berakibat pada munculnya penyakit-penyakit yang tidak kita inginkan di kemudian hari. Contohnya adalah diabetes, tekanan darah tinggi (hipertensi), stroke, penyakit jantung dan penyakit yang lainnya.
Tumpeng Gizi Seimbang
Apakah tumpeng gizi seimbang itu? Jadi tumpeng gizi tersebut dimaksudkan sebagai gambaran dan penjelasan sederhana tentang panduan porsi (ukuran) makanan dan minuman serta aktifitas fisik sehari-hari
Di tumpeng gizi seimbang, dalam sehari kita dianjurkan untuk :
- Membatasi gula, garam dan minyak
- Konsumsi protein nabati (kacang-kacangan tahu tempe) Protein hewani (ayam, ikan, daging, telur, susu)
- Konsumsi sayuran dan buah-buahan
- Konsumsi sumber karbohidrat seperti nasi, roti, mie dan jagung
- Jangan lupa konsumsi air putih 8 gelas sehari
Gimana seru kan membahas tentang gizi untuk kalian remaja milenial? Ternyata makanan yang kita konsumsi sangat berpengaruh pada kesehatan dan tumbuh kembang kalian selama masa pertumbuhan. Ingat ya bahwa generasi milenial saat ini harus lebih sehat dari generasi sebelumnya. Jangan lupa beri tahu informasi ini kepada teman sebaya kalian. Karena dengan berbagi ilmu yang nilainya positif kepada orang lain maka kalian adalah generasi milenial yang luar biasa.
Daftar pustaka:
- Kementerian Kesehatan RI. http://kesmas.kemkes.go.id/assets/upload/dir_519d41d8cd98f00/files/Remaja-Sehat-Penuh-Gizi_1520.pdf. Diakses pada tanggal 11 Agustus 2020.
- Peraturan menteri kesehatan republik indonesia nomor 28 tahun 2019 tentang angka kecukupan gizi yang dianjurkan untuk masyarakat indonesia
